RECETAS de ENSALADAS sencillas y deliciosas explicadas paso a paso

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ENSALADAS NUTRITIVAS DE ECUADOR 

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Las ensaladas son una de las mejores formas de obtener vitaminas y minerales totalmente de manera natural. En este blog de nutrición encontrarás una recopilación de recetas de ensaladas sencillas y deliciosas explicadas paso a paso, esperando que te resulten muy útiles para empezar a comer saludable y lograr tu objetivo de (mantenimiento y pérdida de peso corporal)

ESTAS RECETAS DE ENSALADAS TE AYUDARÁN A TENER UNA MEJOR ALIMENTACIÓN DESDE CASA ESPECIALMENTE EN TIEMPOS DE CUARENTENA.

Ensalada de zanahoria, lechuga, aguacate y cebolla 


Ingredientes para 4 personas de tu hogar. 

  • 200 g de lechuga
  • 1 aguacate 
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla perla
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 limón pequeño 
  • sal

Elaboración de la ensalada de Ensalada de zanahoria, lechuga, aguacate y cebolla

  • Debes lavar la lechuga y colócala en una ensaladera. 
  • Debes pelar la zanahoria y luego rallarla encima.
  • Debes pelar y corta el aguacate en trozos y agrégalos.
  • Debes cortar la cebolla perla en juliana fina y añádirla
  • Debes sazonar y aliña con aceite de oliva extra virgen, limón y sal al gusto. 


Ensalada de aguacate, piña y lechuga


Ingredientes para 4 personas de tu hogar 
  • 1 aguacate grande
  • 1 lechuga mediana
  • 1 trozo de piña
  • 2 cucharadas de pistachos
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 limón pequeño 
  • sal

Elaboración de la Ensalada de aguacate, piña y lechuga 

Debes lavar la lechuga y colócala en una ensaladera. 

Debes picar la piña en trozos pequeños y agrégalos.

Debes pelar el aguacate, córtalo de la misma manera que la piña y agregarlo.

Debes trocear los pistachos y añadirlos a tu ensalada

Debes sazonar y aliña con aceite de oliva extra virgen, limón y sal al gusto. 


Ensalada de remolacha, aguacate y lechuga


Ingredientes para 4 personas de tu hogar 
  • 1 remolacha grande 
  • 1 lechuga mediana
  • 1 aguacate grande 
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 limón pequeño 
  • sal

Elaboración de la Ensalada de remolacha, aguacate y lechuga

  • Debes lavar la lechuga y extenderla en una ensaladera. 
  • Debes lavar la remolacha y ponerla en el accesorio para cocer al vapor. Pon un poco de agua en la olla, coloca el accesorio con la remolacha y tápala. Cuece la remolacha durante 5 minutos. Pela y pícala en cuadros pequeños y  añádela.
  • Debes pelar el aguacate, córtalo en dados y añádelos.
  • Finalmente debes sazonar y aliña con aceite de oliva extra virgen, limón y sal al gusto. 

Ensalada de zanahoria y lenteja 


Ingredientes para 4 personas de tu hogar 

  • 1 lechuga mediana
  • 2 tazas de lentejas cocidas
  • 1 zanahoria grande 
  • 10 aceitunas verdes
  • aceite de oliva extra virgen
  • sal

Elaboración de la Ensalada de zanahoria y lentejas

  • Lava la lechuga, tróceala y colócala en una ensaladera. 
  • Añade las lentejas cocidas a tu ensaladera. 
  • Pela la zanahoria, luego rállala y espárcela por encima.
  • Corta las aceitunas en aros y agrégalos.
  • Sazona, aliña con aceite de oliva extra virgen y sal al gusto. Disfrútala !!


Ensalada de zanahoria, pepino y quinoa 


Ingredientes para 4 personas de tu hogar 

  • 2 tazas de quinoa
  • 2 pepinos
  • 3 zanahorias
  • 30 g de pipas de girasol
  • 1 diente de ajo
  • hojas de perejil
  • 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen 
  • sal al gusto 

Elaboración de la Ensalada de zanahoria, pepino y quinoa

  • Enjuaga la quinoa unas 7 veces y rehógala en una cazuela con un chorrito de aceite. Cúbrela con agua (triple cantidad que de quinoa) y cocínala el tiempo que indique el paquete.
  • Pela los pepinos y con un pelador de verduras córtalos en tiras. Ponlas en un recipiente.
  • Pela las zanahorias y  córtalas en tiras. Agrégalas a tu ensaladera. 
  • Pon la quinoa en la base de los platos, distribuye encima las tiras de pepino y de zanahoria. Sazona.
  • Pela el diente de ajo, trocea y colócalo en un vaso batidor. Añade las hojas de perejil, y agrega el aceite de oliva extra virgen junto con la sal. 
  • Finalmente tuesta las pipas de girasol en una sartén sin utilizar aceite y espárcelas sobre la ensalada. Disfrútala !!


Ensalada de zanahoria, rábanos, pepino y semillas de sésamo.


Ingredientes para 4 personas de tu hogar 

  • 2 pepinos grandes 
  • 4 zanahorias
  • 8 rábanos medianos
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal

Elaboración de la Ensalada de zanahoria, rábanos, pepino y semillas de sésamo. 

  • Lava los pepinos, pela los pepinos y córtalos en daditos. Ponlos en una ensaladera. 
  • Pela las zanahorias y córtalos de la misma manera. Agrégalas a la ensaladera. 
  • Lava los rábanos y pícalos en cuadritos o en rodajas como más gustes y añádelos.
  • Sazona y adereza con aceite de oliva extra virgen y sal
  • Finalmente tuesta las semillas de sésamo en una sartén sin utilizar aceite y espárcelas sobre la ensalada. Disfrútala !!


Ensalada de manzana, pepino y zanahoria


Ingredientes para 4 personas de tu hogar. 

  • 2 pepinos grandes 
  • 2 manzanas grandes 
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 zanahoria grande 
  • Sal al gusto. 

Elaboración de la Ensalada de manzana, pepino, zanahoria

  • Corta los pepinos en rodajas finas y extiéndelas sobre una bandeja.
  • Pela y corta las manzanas en medias lunas finas y colócalas encima de los pepinos.
  • Pela la zanahoria, luego rállala y ponla encima de los pepinos y las manzanas. 
  • Finalmente sazona con sal al gusto y añada una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. 

Ensalada de queso, nueces y lechuga


Ingredientes para 4 personas de tu hogar. 

  • 1 lechuga mediana 
  • 250 g de queso fresco
  • 8 nueces completas  
  • 1 tomate riñón (rallado)
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • sal al gusto. 

Elaboración de la Ensalada de queso, nueces y lechuga

  • Lava muy bien la lechuga, trocéala y agrega a los 4 platos. 
  • Corte su queso en cubos pequeños y distribúyalos alrededor de la lechuga.
  • Pele las nueces y agréguelas a cada una de los platos. 
  • Corte el tomate riñón por la mitad, proceda a rallarlo y póngalo en un recipiente. 
  • Finalmente sazone con sal y añada aceite de oliva virgen extra. 

Ensalada de lechuga, zanahoria, pepino


Ingredientes para 4 personas de tu hogar 

  • 1 lechuga mediana 
  • 1 pepino grande 
  • 1 zanahoria grande 
  • 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen 
  • sal al gusto.

Elaboración de la Ensalada de lechuga, zanahoria y pepino

    Lava la lechuga, trocéala y colócala en la ensaladera 

    Pela el pepino, córtalo en rojadas y añádelas a la ensaladera. 

    Ralla una zanahoria pelada y espárcela por encima.

    Sazona y agrega el aceite de oliva extra virgen. 

    Ensalada de fideos, huevos y queso

    Ingredientes para 4 personas de tu hogar 

    • 100 g de lechuga
    • 150 g de fideos (coditos, tornillo, lazo)
    • 2 huevos de gallina.
    • 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen 
    • zumo de un limón pequeño
    • sal al gusto.
    • 2 tajadas de queso 

    Elaboración de la Ensalada de fideos, huevos y queso

    Lava las hojas de lechuga, trocéala y colócalas en una ensaladera. 

    Pon agua a calentar en una olla. Cuando empiece a hervir, sazona y añade los fideos. Cuécela el tiempo que indique el paquete. Escurre, refresca y agrégala.

    Pon agua a calentar en otra olla. Cuando empiece a hervir, sazona y añade los huevos. Cuécelos durante 10 minutos. Retira, refresca y pélalos. Pícalos en pedazos pequeños e incorpóralos a la ensaladera. 

    Finalmente añade el zumo de limón y mezcla con el aceite de oliva extra virgen 

    Ensalada Caprese

    Ingredientes para 4 personas de tu hogar 

    • 2 tomates grandes
    • Albahaca fresca
    • 2 tajadas grandes de Queso mozzarella 
    • 4 cucharaditas de Aceite de oliva extra virgen 
    • Sal al gusto

    Elaboración de la Ensalada Caprese

    Lava los 2 tomates, córtalos en rodajas y colócalos en cada uno de los platos

    Agrega  1 cucharadita de aceite de oliva y el queso mozarella en pequeños cubitos a cada plato. 

    Añadir albahaca fresca y sal al gusto. 

    Ensalada de pepino, zanahoria y lechuga

    Ingredientes para 4 personas de tu hogar 

      • 4 hojas de lechuga 
      • 1 pepino 
      • 1 zanahoria grande
      • 1 cucharadita de Aceite de oliva virgen extra
      • sal
      • Limón 

    Elaboración de la Ensalada de pepino, zanahoria y lechuga 

    Lava la lechuga, sécala, tróceala y colócalas en un recipiente (bowl)

    Pela el pepino, córtalo en rodajas y añádelas al recipiente (bowl) 

    Pela la zanahoria, rállala y espárcela en el medio por encima.

    Sazona, añade limón y aceite de oliva virgen extra. 

    Ensalada de atún con vegetales

    Ingredientes para 4 personas de tu hogar 

    • 4 hojas de lechuga
    • 1 zanahoria grande
    • 1 lata de atún grande
    • 2 cucharadas de apio picado
    • 1 choclo desgranado cocinado
    • Sal
    • Limón
    • 1 cucharadita de aceite de oliva 

    Elaboración de la Ensalada de atún con vegetales

    Lava la lechuga, sécala, tróceala y colócalas en un recipiente (bowl)

    Pela la zanahoria, rállala y espárcela en el medio por encima.

    Desgrana el choclo y cocínalo hasta que suave

    Agrega la lata de atún y espárcela por toda la ensalada. 

    Añade sal, limón y aceite de oliva virgen extra. 

    Ensalada de cebolla, tomate y lechuga

    Ingredientes para 4 personas de tu hogar 

    • 2 cebollas coloradas
    • 2 cucharadas de hierbita picada finamente 
    • Zumo de 2 limones
    • 2 cucharadas de apio picado
    • 1/2 cucharada de aceite 
    • 2 a 3 tomates medianos cortados en rodajas
    • 4 hojas de lechuga cortadas en tiras
    • Sal al gusto.

    Elaboración de la ensalada de cebolla, tomate y lechuga

    Ponga las rodajas de cebolla en un recipiente, agregue un poco de sal y el zumo de 1 limón, cúbralas con agua tibia y deje reposar durante 10 minutos.

    Enjuague y lave bien las cebollas con agua fría hervida.

    Añada el zumo de 2 limones a las cebollas y deje reposar durante 30 minutos.

    Agregue las rodajas de tomate, las 4 hojas de lechuga cortadas en tiras, la media cucharada de aceite, la hierbita, mezcle y agregue un poquito de sal.

    Ensalada de tomate, pepino y quinua

    Primero deberá colocar la quinua en un cedazo y lavarla con abundante agua fría, después deberá cocinarla durante 20 minutos y escurrirla con el cedazo para añadirla después a la ensalada una vez que este fría.
    • 1 taza de quinua ya cocinada y fría
    • 2 cucharadas de hierbita picada finamente picada
    • 1 taza de tomate cortado en trocitos
    • 1/2 cucharada de aceite
    • 1 taza de pepino
    • Sal y pimienta al gusto.
    • Zumo de 1 limón grande

    Elaboración de la ensalada de tomate, pepino y quinua

    Ponga en un recipiente el tomate, el pepino, la hierbita, el zumo de 1 limón, el aceite, la sal y la pimienta. Agregue la quinua cocinada y mezcle bien. 

    ADEREZOS PARA LAS ENSALADAS (OPCIONAL)

    ADEREZO #1

    Mostaza dulce

    Ingredientes

    1 Taza Mostaza de su preferencia 
    1/4 Taza Nueces picadas o 2 cucharadas de nueces molidas en la licuadora
    1/4 Taza Miel De Abeja o 2 cucharadas de miel de abeja

    Preparación 

    En un envase de vidrio coloca los 3 ingredientes y mezclaros bien. 

    ADEREZO #2

    ADEREZO GENERAL

    Ingredientes 

    1/2 Taza Leche Evaporada
    1 Cucharadita de Paprika
    1 Cucharadita de Ajo en polvo. 
    3 Cucharadas de Vinagre Balsámico
    1 Cucharadita de Orégano Fresco

    Preparación 

    En un envase de vidrio pequeño incorpora los ingredientes y agítalo hasta mezclar muy bien los ingredientes.

    ADEREZO #3

    GUACAMOLE

    Ingredientes para 2 personas

    1 aguacates (Si están maduro mucho mejor)
    1 cebolla colorada o perla finamente picada o rallada
    1 tomate cortado en cubitos
    1 cucharada de aceite 
    Zumo de 1 limón
    2 cucharadas de hierbita o culantro finamente picado
    1/2 diente de ajo finamente picado
    Sal o pimienta al gusto. 

    Preparación

    Pelar los aguacates y hacerles un puré con ayuda de un tenedor
    Añadir la cebolla, el tomate, el ajo, la hierbita, el zumo del limón, el aceite. 
    Añadir sal y pimienta al gusto. 
    Mezclar todos los ingredientes hasta que esté todo combinado. 

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