Fibra Alimentaria
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| QUE ES LA FIBRA ALIMENTARIA |
¿QUÉ ES FIBRA ALIMENTARIA?
Las fibras alimentarias son un grupo de compuestos de origen vegetal que sirven de sostén a las plantas. La fibra alimentaria resiste la actividad enzimática intestinal y modula la velocidad de la digestión y absorción. Es necesaria la ingestión adecuada de fibra y líquidos para combatir los problemas del sistema digestivo.
Los carbohidratos como la celulosa y hemicelulosa, que forman parte de la fibra vegetal, recorren todo el tubo digestivo sin ser modificados, pues el hombre carece de enzimas digestivas que actúen sobre ellos.
Los alimentos ricos en fibra confieren protección contra la enfermedad cardiaca, accidente vascular cerebral, diabetes, hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer, estreñimiento y diverticulosis' También son útiles en el control del peso porque favorecen la saciedad con las comidas.
La ingesta recomendada de fibra alimentaria es de 25 a 30 gramos de fibra al día los cuales deben añadirse de manera gradual para evitar molestias. Además es fundamental el consumo de líquidos principalmente agua potable empleando la siguiente fórmula: 30 a 35 ml por kilogramo de peso corporal.
TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA
A partir de 1970 se clasificó a la fibra en 2 tipos La fibra alimentaria se clasificó en fibra soluble e insoluble en 2 tipos: fibras solubles e insolubles
Las fibras solubles se encuentran principalmente en alimentos tales como la avena sobre todo en el (salvado de avena), la cebada, las legumbres, la banana, las manzanas y los cítricos. Si estás con diarrea estas son las mejores ya que incrementan el bolo fecal.
Las fibras insolubles se encuentran mayoritariamente en el salvado de trigo y los cereales integrales tales como el pan y las galletas integrales. Si quieres prevenir el estreñimiento estas son las mejores ya que aumentan el peristaltismo.
Es importante saber que la mayoría de alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los 2 tipos de fibra soluble e insoluble.
BENEFICIOS DE LA FIBRA
La fibra y sus principales beneficios para la salud.
- La fibra dietética favorece el aumento del tamaño y peso de las heces permitiendo así su fácil evacuación. Además en los cuadros diarreicos permite solidifcar las heces debido a la absorción de agua.
- La fibra tiene efectos cardioprotectores sobre el corazón. Además permite la reducción de la presión arterial debido a que disminuye los niveles de colesterol total en sangre.
- La fibra tiene un papel saciante sobre el apetito, he ahí la importancia de incluirla en tu alimentación si tu objetivo es bajar o controlar el peso corporal.
- La fibra ayuda a los diabéticos debido a que puede retardar la absorción del azúcar y permitir un mejor control de los niveles de azúcar en la sangre.
Casos en los cuales se requieren dietas bajas en fibra y dietas altas en fibra alimentaria
DIETA BAJA EN FIBRA cuando hay padecimientos inflamatorios gastrointestinales como un cuadro diarreico, preparación para estudios clínicos, pacientes próximos a cirugía de colon, pacientes con hemorroides.
Debo mencionar que si no hay dolor se debe seguir una dieta alta en fibra.
DIETA ALTA EN FIBRA cuando hay casos de estreñimiento, diverticulosis, colon irritable, obesidad, hiperlipidemias, diabetes.
¿CÓMO CONSUMIR MÁS FIBRA ALIMENTARIA ?
Para obtener fibra adecuada de la dieta, se recomienda seguir las recomendaciones del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (MyPyramid) el cual recomienda consumir diariamente de dos a cuatro porciones de fruta, de tres a cinco verduras y de seis a 11 porciones de cereates y granos.
1. Ser prudente e ingerir un cereaI de grano integral que contenga al menos 5 g de fibra por porción. Una media taza de cereal de satvado contiene 10 g de fibra.
2. Los frijoles, guisantes y lentejas contienen 6 a 9 g por cada porción de 1/2 taza. Debes agregar estas legumbres a tus sopas. estofados y ensaladas.
3. Comer verduras crudas siempre que sea posible, ya que la cocción reduce su contenido de fibra. Una papa horneada con piel, brócoli, zanahorias ralladas y coliflor son excelentes opciones para las comidas.
4. Comer la pieI de las frutas (como manzanas y peras) y verduras (como pepinos) porgue gran parte de la fibra está en la cáscara.
5. Comer frutas frescas y deshidratadas entre las comidas. Ejemplos de frutas frescas son: las Peras, las manzanas, las naranjas, las fresas, el plátano, los higos, las ciruelas pasas son buena opción para consumir fibra.
6. Leer las etiquetas acerca del contenido de fibra. Dentro de lo posible seteccionar aquellos alimentos que contengan fibra en la etiqueta nutricional.
LISTA DE ALIMENTOS CON FIBRA
FRUTAS Y SU CONTENIDO DE FIBRA
2 higos deshidratados = 4.6 gramos de fibra
1 pera mediana = 4 gramos de fibra
1 taza de fresas (frutillas) rebanadas = 4 gramos de fibra
1 manzana mediana = 4 gramos de fibra
5 ciruelas pasas = 3 gramos de fibra
1 plátano pequeño = 2.8 gramos de fibra
1 naranja = 3.1 gramos de fibra
1 mandarina = 1.9 gramos de fibra
1 durazno = 1.8 gramos de fibra
VEGETALES Y LEGUMBRES CON SU CONTENIDO DE FIBRA
1/2 taza de Guisantes o arvejitas cocidas = 8.1 gramos de fibra
1/2 taza de lentejas cocidas = 7.8 gramos de fibra
1/2 taza de frijoles enlatados = 4.5 gramos de fibra
1/2 taza de espinaca cocida = 2.2 gramos de fibra
1/2 taza de zanahoria crudas = 1.8 gramos de fibra
1/2 taza de brócoli crudo = 1.3 gramos de fibra
1/2 taza de lechuga picada = 0.8 gramos de fibra.
CEREALES CON SU CONTENIDO DE GRAMOS DE FIBRA
1 taza de arroz integral cocido = 3.8 gramos de fibra
3/4 de avena cocida = 3.0 gramos de fibra
1 rebanada de pan integral = 1.9 gramos de fibra
1 galleta de centeno = 1.7 gramos de fibra
2 galletas de forma cuadrada = 0.4 gramos de fibra
OTROS ALIMENTOS
1 onza de frutos secos = 2.6 gramos de fibra
BIBLIOGRAFÍA
Escott, S., 2012. Nutrición, Diagnóstico y Tratamiento (7A. ED) España: Lippincott Williams & Wilkins
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