Grasas
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| Nutricionista |
Las grasas o lípidos son macronutrientes indispensables para tener buena salud. Debemos preferir grasas buenas, es decir grasas saludables para el corazón. Un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías. Cuando usted realiza ejercicio su cuerpo utiliza primero los carbohidratos durante los primeros 20 minutos y luego recurre a las grasas para obtener energía.
Las grasas tienen un poder saciante, es decir que se digieren de forma más gradual que los carbohidratos y esto es muy importante para que las personas no tengan hambre todo el tiempo. Además otorgan cremosidad y sabor a las comidas.
La grasa es el componente de la dieta que más influye en el perfil lipídico, siendo de mayor importancia el tipo de ácidos grasos consumidos que la cantidad total de ellos. Esto quiere decir que no es lo mismo consumir aceite de palma que aceite de oliva virgen extra.
Es recomendable que las grasas no rebasen más del 30% de las calorías totales del organismo. Ejemplo: Si sigues una dieta de 1800 calorías, el 30 % representa 540 calorías.
Es importante su influencia sobre la inducción de unas LDL más o menos susceptibles a la modificación oxidativa y sobre el proceso de la trombogénesis, lo que influye decisivamente en el desarrollo de la arteriosclerosis. Estos efectos vendrán determinados por la composición, estructura y configuración de los ácidos grasos.
En este artículo de nutrición encontrarás información acerca de las grasas y sus principales funciones. También verás información sobre las grasas saturadas, grasas insaturadas, triglicéridos y grasas trans.
Principales funciones de las grasas
Función estructural: Forman parte de las membranas celulares y de las vainas de las células del sistema nervioso.
Función de reserva: Son las principales sustancias de reserva del organismo, de tal forma que la mayor parte de los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos, si no son utilizados, se transforman en grasas (triglicéridos) y se almacenan.
Función energética: Su contenido energético es mucho más elevado que el de los hidratos de carbono y proteínas. Un gramo de grasa genera, por término medio, 9 kcal, pero su conversión en energía es más lenta que la de los hidratos de carbono, por lo que no pueden generar tanta energía por unidad de tiempo, aunque la cantidad total de ésta almacenada en forma de grasa en nuestro organismo es muchísimo mayor.
Función protectora y aislante térmico: Mientras no se utilizan metabólicamente, cumplen funciones mecánicas, ya que se concentran en diferentes puntos del organismo, protegiendo órganos, al mismo tiempo que aíslan al cuerpo frente a las pérdidas de calor.
Función reguladora: Algunos lípidos actúan como hormonas y vitaminas (corticosteroides, hormonas sexuales, vitamina D, etc.).
Funciones específicas: Receptores específicos de superficie de membrana.
Grasas saturadas (en exceso AUMENTAN EL COLESTEROL)
Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites aunque están, fundamentalmente, en aquellas de origen animal.
Principalmente, estas grasas se encuentran en las carnes rojas y procesadas, éstas son las responsables del aumento del colesterol total en sangre cuando no se respeta su porción durante las comidas y método de preparación para su consumo.
También contribuyen a que el colesterol se adhiera a las paredes de las arterias y aumente el riesgo de aparición de la enfermedad cardiovascular a largo plazo. El colesterol es una sustancia que puede causar bloqueo u ostrucción de las arterias.
Es interesante destacar también que se encuentran en productos vegetales como los aceites vegetales de palma y coco, ampliamente empleados para la fabricación de pastelería y bollería industrial, siendo muy ricos en ácidos grasos saturados.
NOTA PARA LOS NUTRICIONISTAS
Las grasas saturadas deben ingerirse en una cantidad inferior al 10% de las kilocalorías que consumimos diariamente.
LISTA DE GRASAS SATURADAS
- Aceite de palma africana
- Aceite de coco
- Embutidos
- Lácteos enteros
- Carnes rojas y procesadas
GRASAS TRANS (MÁS PERJUDICIALES QUE LAS GRASAS SATURADAS)
Las grasas trans son muy peligrosas y se han asociado con un incremento exponencial de los niveles de colesterol LDL o colesterol malo los cuales ocasionan un descenso de los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno a largo plazo.
La industria alimentaria emplea las grasas trans para 2 fines: el primero potenciar el sabor de los alimentos y el segundo para conservarlos durante un largo tiempo. Para realizar esto utilizan grasas vegetales (aceites) en estado líquido para convertirlas en grasas de estado sólido, para realizar este proceso añaden moléculas de hidrógeno a los aceites con el fin de alterar su estructura química.
Las grasas trans son utilizadas para cocinar en algunos restaurantes de comida rápida. Estas grasas se forman luego de cocinar con aceites refinados como el aceite de coco y el aceite de palma africana. Por esta razón se recomienda 2 cosas: llevar comida al trabajo o almorzar en casa para evitar el consumo de comidas ricas en grasas trans.
Al momento de comprar un alimento hay que revisar su etiqueta nutricional con el fin de observar el tipo y cantidad de grasa que contiene el alimento para tomar una decisión de compra.
LISTA DE GRASAS TRANS
- Manteca vegetal
- Margarinas
- Pizzas
- Galletas
- Helados
- Congelados
- Alimentos precocidos
- Palomitas para microondas
Grasas insaturadas (GRASAS BUENAS PARA EL CORAZÓN)
Las grasas insaturadas son las grasas saludables para el corazón, es decir que son beneficiosas para la salud del ser humano. Se debe aumentar el consumo de este tipo de grasas en la alimentación para tener una vida saludable. Los tipos de grasas insaturadas son: las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas.
• Grasas monoinsaturadas: tienen un doble enlace en su estructura y son líquidas a temperatura ambiente. Son importantes nutricionalmente ya que disminuyen la concentración de colesterol «malo» (LDL). La grasa representativa de este grupo es el aceite de oliva. Se aconseja que su ingesta esté alrededor del 15-20% de las calorías totales diarias.
• Grasas poliinsaturadas: presentan más de un doble enlace en su estructura y son importantes porque ayudan a reducir el colesterol «malo» (LDL). Encontramos estas grasas en aceites de maíz, girasol, soja, pescado, etc. El aceite que contiene omega 3 ayuda a reducir los triglicéridos y actúa como anticoagulante, previniendo de esta forma el riesgo de infarto.
El omega 3 se encuentra fundamentalmente en el pescado y sobre todo en laos siguientes pescados: caballa, bonito, sardina, anchoa y jurel. El consumo diario de ácidos grasos omega 6 debe ser inferior al 7% de las calorías totales ingeridas diariamente.
La proporción entre la ingesta de ácido linoleico (omega 6) en relación con los omega 3 debe oscilar entre 5:1 y 10:1, aunque en deportistas se aconseja que se acerque más a 5:1, por las connotaciones sobre los efectos que estos ácidos grasos tienen sobre la producción de sustancias reguladoras de la inflamación (eicosanoides).
Es aconsejable un aporte de grasas no superior al 30-35% de las kilocalorías consumidas diariamente.
LISTA DE GRASAS MONOINSATURADAS Y POLIINSATURADAS
GRASAS MONOINSATURADAS
- Aceite de oliva extra virgen
- Almendras
- Avellanas
- Aceite de canola
- Aguacate
- Nueces
- Maní también conocido como cacahuate.
GRASAS POLIINSATURADAS
- Aceite de soya
- Aceite de maíz
- Aceite de girasol
- Aceite de cártamo
- Pescado
TRIGLICÉRIDOS (GRASAS NEUTRAS)
Los triglicéridos están constituidos por tres ácidos grasos unidos al glicerol un alcohol de tres carbonos. Cuando hablamos de los ácidos grasos de acuerdo con la longitud y el grado de saturación que presentan los ácidos grasos que componen la molécula y los triglicéridos pueden presentarse en estado líquido a temperatura ambiente en este caso se denominan aceite por ejemplo:
El aceite de oliva que está formado por una molécula de glicerol y tres ácidos oleicos, si por el contrario son sólidos a temperatura ambiente se denominan grasas y son características de los animales como el tocino que constituye la grasa subcutánea.
Los aceites y las grasas constituyen las reservas energéticas que se acumulan en las células del organismo. Cuando se necesita energía, el triglicérido es hidrolizado, es decir se desdobla en sus componentes el glicerol y los ácidos grasos, estos quedan disponibles para ser utilizados como combustibles y suministran energía mediante su degradación.
DISLIPIDEMIAS (DISLIPEMIAS)
Las dislipidemias hace referencia a niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre.La dieta es el principal factor exógeno que influye sobre los
lípidos plasmáticos; el tratamiento inicial de toda dislipemia
debe ser la modificación dietética, que deberá mantenerse
de por vida.
Si al cabo de 6-12 semanas de tratamiento con dieta no se han alcanzado los objetivos terapéuticos, debe considerarse el tratamiento farmacológico.
Los fármacos hipolipemiantes deben asociarse a la dieta, pero no DEBE SUSTITUIRLA. El cumplimiento de las modificaciones dietéticas debe ser riguroso, pero la aplicación de dietas más restrictivas en algunos casos no aporta grandes beneficios terapéuticos y pueden ser la causa del abandono terapéutico p or parte del paciente.
Las dislipemias deben tratarse de forma integral: es imprescindible controlar simultáneamente la hipertensión, la diabetes, el tabaquism o, el sedentarism o y otros factores de riesgo. Los pacientes con síndrome metabólico representan un grupo especial de riesgo cardiovascular por la acción de la resistencia a la insulina sobre las citocinas inflam atorias, las alteraciones de la coagulación y la disfunción endotelial que presentan, afectando todo ello de forma negativa al riesgo cardiovascular.
En este grupo de pacientes es importante el control ponderal y, probablemente, el control dietético de los hidratos de carbono con mayor carga glucémica, ya que pueden influir negativamente sobre el perfil lipídico.
Objetivos de las recomendaciones dietéticas en las dislipidemias
Las distintas sociedades científicas establecen unas recomendaciones cuyo objetivo central es la reducción de las concentraciones elevadas de colesterol plasm ático y de colesterol-LDL. Todas coinciden en la importancia dereducir el consumo de AGS y de reemplazarlos de forma preferente por AGM .
Los objetivos de las recomendaciones nutricionales en las dislipemias son los siguientes:
- Reducir el consumo de grasa total. Se acepta hasta un 35% del valor calórico total si los ácidos grasos son predominantemente ácidos grasos monoinsaturados.
- Reducir el consumo de AGS y reemplazarlos por AGM y AGP.
- Limitar la ingesta de alimentos ricos en colesterol.
- Limitar la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos trans.
- Aportar los hidratos de carbono preferentemente en forma de hidratos de carbono complejos o féculas, limitando los azúcares sencillos.
- Asegurar un aporte adecuado de fibra, especialmente de tipo soluble.
- Limitar el consum o de alcohol.
- Consumir entre 1,5 y 3 g/día de fitoesteroles.
- Asegurar una dieta equilibrada en el aporte de los macronutrientes, así como en vitaminas, minerales y oligoelementos.
- Mantener el peso lo más cercano posible a los márgenes de normopeso según las tablas de referencia. Para ello, se deberá reducir preferentem ente el aporte energético de las grasas saturadas, los azúcares sencillos e hidratos de carbono de índice glucémico alto y el alcohol.
Sin embargo, debido a la implicación de las dislipemias en la ECV, es preciso ampliar los objetivos con la finalidad de controlar los dem ás factores de riesgo modificables:
- Controlar el aporte de hidratos de carbono en los pacientes con intolerancia a la glucosa o diabetes, o síndrome metabólico para conseguir un perfil glucémico adecuado, especialmente los alimentos con mayor carga glucémica.
- Controlar el aporte de sodio y sustancias que puedan inducir un aumento de las cifras de presión arterial en los pacientes con hipertensión arterial con la finalidad de contribuir a la normalización de las cifras tensionales.
- Realizar actividad física de forma regular según las posibilidades de cada paciente.
- Evitar el consumo de tabaco.